Z czym łączyć selen
Selen to pierwiastek śladowy, którego potrzebujemy w mikrogramach, ale którego niedobór i nadmiar mają wyraźne konsekwencje. W Polsce gleby są stosunkowo ubogie w selen, dlatego temat suplementacji wraca regularnie. Redakcja wyjaśnia, z czym selen ma sens łączyć, czego unikać i dlaczego w tym przypadku „więcej” szybko staje się problemem.
Rola selenu w organizmie
Selen jest wbudowywany w białka zwane selenoproteinami w postaci aminokwasu selenocysteiny. Człowiek ma ich około 25. Najlepiej poznane to peroksydazy glutationowe, które chronią komórki przed nadtlenkami, oraz dejodynazy jodotyroninowe, przekształcające tyroksynę (T4) w aktywną trijodotyroninę (T3).
Z tego powodu selen ma szczególne znaczenie dla tarczycy, która zawiera go najwięcej w przeliczeniu na gram tkanki. Bierze też udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w spermatogenezie i w ochronie błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym.
EFSA ustaliła odpowiednie spożycie (AI) dla dorosłych na poziomie 70 µg dziennie. W 2023 roku urząd zaktualizował górny tolerowany poziom spożycia do 255 µg na dobę ze wszystkich źródeł, obniżając wcześniejszy limit. Margines między ilością potrzebną a potencjalnie szkodliwą jest więc wąski.
Najbogatsze źródła selenu w diecie to orzechy brazylijskie, ryby, owoce morza, jaja, podroby i mięso. Zawartość selenu w produktach roślinnych silnie zależy od gleby; jeden orzech brazylijski może zawierać od kilkudziesięciu do ponad stu mikrogramów.
Selen i jod – duet dla tarczycy
Najbardziej naturalnym partnerem selenu jest jod. Jod stanowi budulec hormonów tarczycy, a selen jest niezbędny zarówno do ich aktywacji, jak i do ochrony tarczycy przed nadtlenkiem wodoru powstającym podczas syntezy hormonów.
Przegląd Winther i wsp. w „Nature Reviews Endocrinology” podkreśla, że niedobór selenu może nasilać szkodliwe skutki niedoboru jodu, a uzupełnianie jodu przy głębokim niedoborze selenu bywa mniej korzystne. Stąd popularność preparatów łączących oba pierwiastki.
W chorobie Hashimoto selen bywa stosowany w celu obniżenia miana przeciwciał anty-TPO, jednak wpływ na samopoczucie i przebieg choroby jest niejednoznaczny. Dobrze udokumentowane jest natomiast zastosowanie selenu w łagodnej orbitopatii tarczycowej, opisane w badaniu Marcocciego i wsp.
Uwaga: przy chorobach tarczycy, zwłaszcza autoimmunologicznych, suplementacja jodem nie zawsze jest wskazana. Połączenie jodu i selenu powinien zaplanować endokrynolog, a nie etykieta suplementu.
Inne sensowne połączenia
Poza jodem selen bywa łączony z kilkoma innymi składnikami. Poniższa tabela zestawia najczęstsze połączenia wraz z oceną redakcji.
| Połączenie | Uzasadnienie | Ocena |
|---|---|---|
| Selen + jod | Synteza i aktywacja hormonów tarczycy | Sensowne przy niedoborach, po konsultacji |
| Selen + cynk | Oba uczestniczą w metabolizmie hormonów tarczycy i odporności | Sensowne w umiarkowanych dawkach |
| Selen + witamina E | Współdziałanie antyoksydacyjne w błonach komórkowych | Biologicznie logiczne, bez korzyści klinicznych w SELECT |
| Selen + witamina D | Często łączone w preparatach „na odporność” | Brak synergii, ale bez przeszkód |
| Selen + wysokie dawki witaminy C | Witamina C może redukować selenin sodu | Rozdzielić w czasie przy formie seleninowej |
Połączenie selenu z witaminą E ma długą historię, bo w błonach komórkowych oba składniki uzupełniają się w ochronie przed peroksydacją lipidów. Duże badanie SELECT nie wykazało jednak, by selen lub witamina E zmniejszały ryzyko raka prostaty, a w grupie samej witaminy E ryzyko było nawet nieco wyższe.
Cynk i selen występują razem w wielu preparatach na odporność i włosy. To rozsądne połączenie, o ile suma dawek z suplementów i diety nie przekracza bezpiecznych limitów dla obu pierwiastków.
Forma selenu ma znaczenie. Selenometionina wchłania się dobrze i jest wbudowywana w białka organizmu, a selenin sodu jest nieorganiczny i bardziej podatny na redukcję przez kwas askorbinowy w przewodzie pokarmowym. Przy seleninie warto więc nie popijać tabletki napojem z dużą dawką witaminy C.
Czego unikać
Największym zagrożeniem jest kumulowanie selenu z kilku źródeł. Multiwitamina, preparat „na tarczycę”, kapsułki „na włosy” i garść orzechów brazylijskich dziennie mogą łącznie przekroczyć górny limit.
Przewlekły nadmiar selenu (selenoza) objawia się m.in.:
- łamliwością i utratą paznokci oraz wypadaniem włosów;
- czosnkowym zapachem z ust;
- zmęczeniem, drażliwością i dolegliwościami żołądkowymi;
- zmianami skórnymi i, przy dużych dawkach, objawami neurologicznymi.
Badanie Strangesa i wsp. sugerowało ponadto, że długotrwała suplementacja 200 µg selenu dziennie u osób z wystarczającym poziomem wyjściowym może wiązać się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. To przykład, że u osób bez niedoboru dodatkowy selen nie przynosi korzyści, a może szkodzić.
Selen może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym cytostatykami. Osoby w trakcie leczenia onkologicznego powinny każdą suplementację omawiać z lekarzem.
Praktyczne zasady suplementacji
Przed sięgnięciem po selen warto ocenić dietę. Osoba regularnie jedząca ryby, jaja i mięso zwykle pokrywa zapotrzebowanie bez suplementów. Na niedobór bardziej narażone są osoby na restrykcyjnych dietach roślinnych, z chorobami jelit czy po zabiegach bariatrycznych.
Typowe suplementy zawierają 50–100 µg selenu w porcji, co w połączeniu z dietą mieści się w bezpiecznym zakresie. Wyższe dawki stosuje się wyłącznie w określonych sytuacjach klinicznych, pod kontrolą lekarza.
Oznaczenie selenu we krwi lub w surowicy jest dostępne w laboratoriach, choć interpretacja wyników bywa niełatwa. Przy podejrzeniu niedoboru lub w chorobach tarczycy warto przedyskutować to badanie z lekarzem.
Sportowcy często sięgają po selen jako antyoksydant. Podobnie jak przy innych przeciwutleniaczach, nie ma dowodów, że jego nadmiar poprawia regenerację u osób z prawidłowym poziomem.
Wnioski redakcji
Selen najlepiej łączyć z jodem i cynkiem, gdy istnieje uzasadnienie w postaci niedoboru lub choroby tarczycy prowadzonej przez lekarza. Połączenie z witaminą E jest biologicznie logiczne, ale nie przyniosło korzyści w dużych badaniach.
Najważniejsza zasada to liczenie całkowitego spożycia ze wszystkich preparatów i żywności, bo górny limit EFSA wynosi 255 µg dziennie.
Selen nie jest suplementem „na wszelki wypadek”. U osób z prawidłowym statusem jego dodatek może bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Zachęcamy też do lektury naszych tekstów o cynku u sportowców, o jodzie w diecie oraz o suplementacji przy chorobie Hashimoto.
Bibliografia
- Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256–1268.
- Winther KH, Rayman MP, Bonnema SJ, Hegedüs L. Selenium in thyroid disorders — essential knowledge for clinicians. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):165–176.
- Marcocci C, Kahaly GJ, Krassas GE, et al. Selenium and the course of mild Graves' orbitopathy. N Engl J Med. 2011;364(20):1920–1931.
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51.
- Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217–223.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA J. 2014;12(10):3846.
