Kofeina: formy i którą wybrać
Kofeina to najlepiej przebadany legalny środek wspierający wydolność. Sportowcy mogą ją przyjmować jako kawę, tabletki, gumę do żucia, żele, napoje energetyczne czy składnik przedtreningówek. Redakcja porównała te formy pod kątem szybkości działania, kontroli dawki i bezpieczeństwa.
Jak działa kofeina
Kofeina jest antagonistą receptorów adenozynowych. Adenozyna, gromadząc się w mózgu w ciągu dnia, wywołuje uczucie zmęczenia i senności. Blokując jej receptory, kofeina zmniejsza odczuwanie wysiłku, poprawia czujność i czas reakcji.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2021 roku (Guest i wsp.) wskazuje, że kofeina konsekwentnie poprawia wyniki w wysiłkach wytrzymałościowych, a także – choć w mniejszym stopniu – w wysiłkach siłowych i sprinterskich. Przegląd parasolowy Grgica i wsp. objął ponad 20 metaanaliz i potwierdził te wnioski.
Skuteczne dawki w badaniach to zazwyczaj 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowane 30–60 minut przed wysiłkiem. U części osób efekt pojawia się już przy około 2 mg/kg, a wyższe dawki częściej powodują działania niepożądane bez dodatkowych korzyści.
Kofeina nie jest substancją zabronioną przez WADA. Znajduje się w programie monitorującym, co oznacza, że agencja śledzi wzorce jej stosowania w sporcie.
Przegląd form kofeiny
Różne postacie kofeiny różnią się przede wszystkim szybkością wchłaniania i tym, jak dokładnie da się kontrolować dawkę. Przegląd Wickham i Sprieta opisał najważniejsze z nich.
| Forma | Typowa zawartość | Szybkość działania | Kontrola dawki |
|---|---|---|---|
| Kawa | bardzo zmienna, zwykle 60–120 mg w filiżance | Umiarkowana | Niska |
| Tabletki/kapsułki (kofeina bezwodna) | 100–200 mg | Umiarkowana | Wysoka |
| Guma z kofeiną | zwykle 50–100 mg | Szybka | Dobra |
| Żele energetyczne | 25–100 mg | Umiarkowana | Dobra |
| Napoje energetyczne | ok. 32 mg/100 ml | Umiarkowana | Średnia |
| Przedtreningówki | często 150–300 mg i więcej | Umiarkowana | Zależna od etykiety |
Kawa jest najbardziej naturalną formą, ale zawartość kofeiny w filiżance zależy od gatunku ziaren, sposobu parzenia i wielkości porcji. Dla sportowców potrzebujących powtarzalnej dawki jest więc mniej przewidywalna, choć badania pokazują, że kawa również poprawia wydolność.
Tabletki z kofeiną bezwodną dają najlepszą kontrolę dawki i to na nich oparto większość badań. Są tanie, wygodne i łatwo je dopasować do masy ciała.
Guma do żucia zawiera kofeinę wchłanianą częściowo przez błonę śluzową jamy ustnej. Badanie Kamimoriego i wsp. wykazało szybsze wchłanianie niż z kapsułek, co może być przydatne np. w przerwie między seriami lub podczas długiego wyścigu.
Szybkość i czas działania
Z kapsułek kofeina wchłania się w ciągu mniej więcej 30–60 minut, a szczyt stężenia we krwi przypada zwykle na około godzinę po przyjęciu. Jej okres półtrwania u dorosłych wynosi przeciętnie 3–6 godzin, ale bywa znacznie dłuższy u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną i w ciąży.
Na rynku pojawiają się też kapsułki o przedłużonym uwalnianiu, które mają zapewniać bardziej równomierne stężenie przez kilka godzin. Mogą być przydatne w długich zawodach, ale dowodów porównawczych jest niewiele.
Płukanie jamy ustnej roztworem kofeiny lub pastylki do ssania to nowsze formy, badane w kontekście wysiłków trwających około godziny. Wyniki są niejednoznaczne i na razie nie dają przewagi nad klasycznymi metodami.
Przy wyborze formy warto uwzględnić porę treningu. Kofeina przyjęta późnym popołudniem może pogorszyć sen, a słaby sen obniża regenerację bardziej, niż kofeina poprawia wynik.
Bezpieczeństwo i limity
EFSA w opinii z 2015 roku uznała, że u zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie oraz jednorazowe porcje do 200 mg nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa. U kobiet w ciąży limit wynosi 200 mg na dobę.
Szczególnie niebezpieczna jest czysta kofeina w proszku. Łyżeczka takiego proszku może zawierać kilka gramów kofeiny, czyli dawkę potencjalnie śmiertelną. Opisywano zgony młodych osób po błędnym odmierzeniu porcji, dlatego tej formy redakcja zdecydowanie odradza.
Najczęstsze działania niepożądane kofeiny to:
- kołatanie serca i przyspieszone tętno;
- niepokój, drżenie rąk i rozdrażnienie;
- bezsenność i pogorszenie jakości snu;
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe;
- bóle głowy przy nagłym odstawieniu.
Ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem, chorobami lękowymi, refluksem oraz przyjmujące leki wchodzące w interakcje, np. niektóre antybiotyki z grupy fluorochinolonów czy fluwoksaminę. Łączenie kilku produktów z kofeiną – kawy, przedtreningówki i energetyka – łatwo prowadzi do przekroczenia limitu.
Którą formę wybrać
Dla większości osób trenujących rekreacyjnie wystarczy kawa lub tabletka 100–200 mg przed treningiem. Tabletki pozwalają precyzyjnie dobrać dawkę do masy ciała i zaplanować porę przyjęcia.
Sportowcy wytrzymałościowi mogą korzystać z żeli lub gumy w trakcie długich wysiłków, kiedy potrzebny jest szybki „zastrzyk” kofeiny. Warto przetestować tolerancję na treningu, a nie w dniu zawodów.
Przedtreningówki są wygodne, ale często zawierają wysokie dawki kofeiny oraz inne stymulanty. Kluczowe jest sprawdzenie dokładnej zawartości kofeiny w porcji i unikanie mieszanek bez podanych ilości.
Napoje energetyczne zawierają dodatkowo cukier lub słodziki i są najmniej wygodne do precyzyjnego dawkowania. W Polsce obowiązują ograniczenia sprzedaży napojów z kofeiną lub tauryną osobom niepełnoletnim.
Wnioski redakcji
Kofeina jest skuteczna niezależnie od formy, ale formy różnią się przewidywalnością dawki i szybkością działania. Najlepszą kontrolę zapewniają tabletki, najszybsze działanie – guma.
Bezpieczne limity EFSA to 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych. Czystej kofeiny w proszku należy unikać.
Liczy się także pora przyjęcia i sumowanie kofeiny z różnych źródeł.
Zachęcamy do lektury naszych materiałów o beta-alaninie, o azotanach z buraka oraz o tym, jak bezpiecznie stosować przedtreningówki.
Bibliografia
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
- Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79–91.
- Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1-2):159–167.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
