Kazeina na masę: czy ma to sens
Kazeina ma opinię „nocnego białka”, które chroni mięśnie przed rozpadem podczas snu. W okresie budowania masy wiele osób zastanawia się, czy warto kupować ją obok serwatki, czy to tylko kolejny wydatek. Redakcja przeanalizowała, co mówią badania i w jakich sytuacjach kazeina rzeczywiście ma sens.
Czym jest kazeina
Kazeina stanowi około 80% białek mleka krowiego, pozostałe 20% to białka serwatkowe. W mleku kazeina występuje w postaci miceli – kulistych struktur, które w kwaśnym środowisku żołądka ścinają się, tworząc skrzep. Ten skrzep jest trawiony stopniowo, co sprawia, że aminokwasy uwalniają się do krwi przez kilka godzin.
W suplementach najczęściej spotyka się kazeinę micelarną, otrzymywaną metodą mikrofiltracji, która zachowuje naturalną strukturę miceli. Kazeinian wapnia lub sodu to forma przetworzona chemicznie, lepiej rozpuszczalna, ale trawiona nieco szybciej.
Kazeina zawiera pełen profil aminokwasów egzogennych, choć leucyny ma nieco mniej niż serwatka. Jest też naturalnym źródłem wapnia, co bywa dodatkowym atutem w diecie.
Kultowe badanie Boirie i wsp. z 1997 roku jako pierwsze pokazało, że kazeina i serwatka różnią się kinetyką trawienia. Serwatka wywoływała szybki, krótkotrwały wzrost aminokwasów we krwi, a kazeina – niższy, ale długotrwały. Od tej pracy wywodzi się podział na „szybkie” i „wolne” białka.
Serwatka kontra kazeina
Bezpośrednio po treningu oporowym serwatka wywołuje silniejszy wzrost syntezy białek mięśniowych niż kazeina. W badaniu Tanga i wsp. hydrolizat serwatki wypadał lepiej od kazeiny w ciągu kilku godzin po wysiłku, co przypisuje się szybkiemu wchłanianiu i wyższej zawartości leucyny.
Nie oznacza to jednak, że kazeina „nie działa”. W dłuższej perspektywie obie frakcje wspierają przyrost masy mięśniowej, a całkowita ilość białka w diecie ma większe znaczenie niż jego rodzaj.
| Cecha | Serwatka | Kazeina micelarna |
|---|---|---|
| Tempo trawienia | Szybkie (1–2 godz.) | Wolne (kilka godzin) |
| Zawartość leucyny | Wyższa | Nieco niższa |
| Najlepszy moment | Po treningu, między posiłkami | Przed snem, przy długich przerwach |
| Sytość | Umiarkowana | Wyższa |
| Konsystencja | Płynna | Gęsta, kremowa |
Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku wykazała, że suplementacja białkiem zwiększa przyrost masy mięśniowej u osób trenujących siłowo, ale korzyść wyraźnie słabnie powyżej około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Rodzaj białka okazał się mniej istotny niż jego łączna ilość.
Białko przed snem
Najmocniejszym argumentem za kazeiną są badania grupy z Maastricht. Res i wsp. w 2012 roku wykazali, że 40 g kazeiny spożyte po wieczornym treningu i przed snem zwiększało nocną syntezę białek mięśniowych w porównaniu z placebo.
W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. młodzi mężczyźni trenujący siłowo, którzy przyjmowali przed snem napój z około 27,5 g kazeiny, uzyskali większe przyrosty masy i siły mięśni niż grupa placebo. Trzeba jednak zaznaczyć, że grupa kazeinowa spożywała łącznie więcej białka w ciągu doby.
Przegląd Trommelena i van Loona podsumowuje, że białko przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane w nocy, a może stanowić praktyczny sposób na zwiększenie całkowitej podaży białka i wsparcie adaptacji treningowej.
Kluczowe pytanie brzmi więc: czy korzyść wynika z „nocnego” efektu kazeiny, czy po prostu z dodatkowego posiłku białkowego? Obecne dane sugerują, że w dużej mierze z tego drugiego, choć wolne trawienie kazeiny dobrze pasuje do długiej nocnej przerwy.
Kiedy kazeina ma sens na masie
Kazeina może być przydatna w kilku konkretnych sytuacjach:
- gdy trudno osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko (zwykle 1,6–2,2 g/kg masy ciała) z samej diety;
- gdy trening odbywa się wieczorem, a kolejny posiłek będzie dopiero rano;
- gdy między posiłkami występują długie przerwy, np. w pracy zmianowej;
- gdy zależy nam na sycącej przekąsce lub deserze białkowym o gęstej konsystencji.
Kazeinę nie zawsze trzeba kupować jako suplement. Twaróg, serek wiejski, skyr czy jogurt grecki to naturalne źródła kazeiny, popularne w polskiej kuchni. Porcja twarogu przed snem może pełnić tę samą funkcję co odżywka.
W okresie budowania masy, kiedy dieta zawiera nadwyżkę kalorii, zwykle łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na białko z jedzenia. Wtedy kazeina jest raczej wygodnym dodatkiem niż koniecznością.
Typowa porcja kazeiny w badaniach to 30–40 g przed snem. U większości zdrowych osób taka ilość jest dobrze tolerowana i nie zaburza snu.
Ograniczenia i bezpieczeństwo
Kazeina jest białkiem mleka, dlatego nie nadaje się dla osób z alergią na białka mleka krowiego. Nietolerancja laktozy to inna sprawa: kazeina micelarna zawiera jej zwykle niewiele, ale wrażliwe osoby mogą odczuwać dolegliwości.
Gęsta konsystencja i wolne trawienie u części osób powodują uczucie ciężkości lub wzdęcia, zwłaszcza przy dużej porcji tuż przed snem. Warto zacząć od mniejszej ilości i obserwować reakcję.
Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny ustalać ilość białka w diecie z lekarzem lub dietetykiem. U zdrowych osób spożycie białka w zakresie zalecanym dla sportowców nie wykazuje szkodliwego wpływu na nerki, jak zaznacza stanowisko ISSN (Jäger i wsp.).
Przy zakupie warto sprawdzić skład: zawartość białka w porcji, rodzaj kazeiny, ilość cukru i dodatków. Odżywki białkowe są w Polsce zwykle sprzedawane jako środki spożywcze, a ich jakość może się różnić.
Wnioski redakcji
Kazeina na masie ma sens, ale nie jest obowiązkowa. Jej największą zaletą jest wolne trawienie, które dobrze pasuje do porcji białka przed snem lub długich przerw między posiłkami.
Badania pokazują, że białko przed snem wspiera nocną syntezę białek mięśniowych i może zwiększać przyrosty, choć w dużej mierze dzięki dodatkowej ilości białka w diecie.
Jeśli dieta już dostarcza odpowiedniej ilości białka, twaróg czy skyr na kolację spełnią podobną rolę jak odżywka.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o białku serwatkowym, o zapotrzebowaniu na białko u osób trenujących oraz o roli leucyny w budowie mięśni.
Bibliografia
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930–14935.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
- Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
